Desde que tengo uso de memoria, la música y el baile siempre han sido una parte fundamental en mi vida. Sobre todo, el break dance, que es mi punto débil.
Considero que no solo son formas de expresión artística a un nivel superior, sino que también llenan mis sentidos y alimentan mi alma de una manera única que nada, salvo, quizás, la escritura, ha sido capaz de conseguir.
La danza, mucho más que un espectáculo visual
La danza es algo que siempre me ha cautivado. Me quedo embobada, tanto con las películas de baile como cuando veo a bailes callejeros dándolo todo. ¡Incluso con las programaciones de ballet! No puedo evitarlo, cuando veo bailar a otras personas, siento que están compartiendo una parte especial de sí mismas conmigo y con el mundo. Una vez vi una película de baile que decía algo así: “El baile ha conectado a personas de todas las clases y de todas las partes del mundo desde siempre”. ¿Y no es así? No importa tu procedencia o tu clase social, ¡el baile no es más que expresar lo que eres, seas de donde seas o seas como seas!
Cuando veo a bailarines en el escenario, no solo veo movimientos elegantes: veo a personas que aman lo que hacen intentando expresarnos algo, aunque no lleguemos a entender demasiado bien muchas veces lo que quieren decirnos. Los bailarines no solo practican pasos: también desarrollan habilidades como la elasticidad, la resistencia, la fuerza y la agilidad, lo que les permite ejecutar movimientos que desafían las leyes de la naturaleza.
Por ejemplo, la elasticidad les ayuda a lograr posiciones impresionantes, mientras que la resistencia les da la energía para mantenerse en movimiento por mucho tiempo. La fuerza les brinda la estabilidad necesaria para poder realizar movimientos mucho más atrevidos, y la agilidad les permite adaptarse rápidamente a los cambios en la música o la coreografía.
Cada vez que los veo bailar, aprecio su dedicación y esfuerzo. Más allá de la técnica, veo cómo se conectan con su cuerpo y la música de una manera que llega al corazón.
Vamos a centrarnos en la fuerza
Como te acabo de explicar, la fuerza es esencial para los bailarines, porque les permite llevar a cabo movimientos dinámicos y mantener una postura adecuada en el escenario. Por suerte, hay muchos ejercicios que pueden hacer en casa para fortalecer su cuerpo sin necesidad de equipos caros o de acudir a un gimnasio.
Ejercicios para bailarines a realizar SIN herramientas ni gimnasio
- Plancha: Este ejercicio, temido por la mayor parte de los deportistas, fortalece el core y mejora la estabilidad y el equilibrio durante los movimientos de baile.
- Sentadillas: Las sentadillas ayudan a fortalecer las piernas, lo que es esencial para ejecutar saltos y giros con facilidad.
- Estocadas: Las estocadas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, mejorando la fuerza y la flexibilidad necesarias para realizar movimientos amplios y expresivos.
- Flexiones de brazos: Estas fortalecen los músculos del brazo y el pecho, facilitando los levantamientos y movimientos de brazos en la danza.
- Elevaciones de talones: Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la estabilidad y el control durante los movimientos de baile, especialmente en los relevés y los pasos de puntas.
- Puente de glúteos: El puente de glúteos trabaja los músculos de los glúteos y la parte baja de la espalda. Ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad en los movimientos de cadera y pelvis.
- Abdominales: Los abdominales fortalecen el core, lo que es crucial para mantener una postura adecuada y una buena alineación del cuerpo durante la danza, además de mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Elevaciones laterales de piernas: Este ejercicio fortalece los músculos de la cadera y los abductores, lo que contribuye a una mayor estabilidad y control en los movimientos laterales y de apertura de piernas.
- Zancadas: Las zancadas fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos. Mejora la fuerza y la estabilidad para realizar movimientos de avance y retroceso con precisión.
- Elevaciones de rodillas: Este ejercicio fortalece los músculos de los cuádriceps y los abdominales. Mejora la fuerza y la estabilidad en los movimientos de elevación de piernas y saltos.
Ejercicios para bailarines a realizar CON herramientas
Powerkan, vendedor experto de equipamiento deportivo para todo tipo de deportistas, nos ayuda a elaborar un listado de ejercicios viables para bailarines:
- Dominadas: Este ejercicio es excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos de la espalda y los brazos.
- Pesas rusas: Las pesas rusas son ideales para trabajar la fuerza y la estabilidad en todo el cuerpo. Mejora el rendimiento general del baile.
- Bandas de resistencia: Las bandas de resistencia proporcionan una resistencia controlada que ayuda a fortalecer los músculos de forma progresiva, sin necesidad de pesas voluminosas.
- Pelota de estabilidad: La pelota de estabilidad es perfecta para mejorar el equilibrio y la estabilidad central, habilidades esenciales para los bailarines.
- Barras paralelas: Las barras paralelas son excelentes para fortalecer los músculos de los brazos, los hombros y el core. Mejora la capacidad de realizar movimientos de levantamiento y sostén en la danza.
- Mancuernas: Las mancuernas son ideales para trabajar la fuerza de los brazos y los hombros, así como también para mejorar la estabilidad y el control durante los movimientos de levantamiento y porte de objetos en la danza.
- Banda elástica de resistencia: Proporcionan una resistencia controlada que ayuda a fortalecer los músculos de forma progresiva, sin necesidad de pesas voluminosas. Son especialmente útiles para ejercicios de brazos, piernas y glúteos.
- Balón medicinal: Es genial para mejorar la fuerza y la estabilidad en todo el cuerpo, ya que puede ser utilizado en una variedad de ejercicios de lanzamiento, levantamiento y torsión que simulan los movimientos de la danza.
- Prensa de piernas: Este ejercicio se realiza en una máquina de prensa de piernas. Fortalece los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, lo que es fundamental para la potencia y estabilidad en los movimientos de salto y extensión de piernas en la danza.
- Polea alta para tríceps: Fortalece los músculos de los tríceps, lo que mejora la fuerza y el control en los movimientos de brazos y levantamientos en la danza.
Beneficios para los bailarines de practicar ejercicios de fuerza
- Mejora de la técnica: Al fortalecer los músculos, pueden ejecutar movimientos con mayor precisión y control.
- Prevención de lesiones: Por si no lo sabes, una musculatura fuerte ayuda a proteger las articulaciones y reduce el riesgo de lesiones durante la práctica y las actuaciones.
- Mayor resistencia: La fuerza física mejorada permite a los bailarines mantener un alto nivel de energía y resistencia durante las presentaciones prolongadas.
- Mejora de la postura: Los ejercicios de fuerza ayudan a corregir desequilibrios musculares y promueven una postura adecuada, lo que mejora la apariencia y el rendimiento en el escenario.
- Aumento de la flexibilidad: La fuerza y la flexibilidad van de la mano. Al fortalecer los músculos, los bailarines también pueden mejorar su rango de movimiento, lo que les permite realizar movimientos más amplios y expresivos en la danza.
- Desarrollo del equilibrio: Mejorar el equilibrio y la coordinación del cuerpo en diferentes posiciones y movimientos, lo que aumenta la seguridad y la precisión en el escenario.
Consejos para evitar lesionarse durante los entrenamientos de fuerza
- Calentamiento adecuado: Antes de comenzar cualquier ejercicio, es importante calentar los músculos con movimientos dinámicos y estiramientos suaves.
- Técnica correcta: Presta atención a la técnica adecuada, porque esto ayuda a evitar lesiones y maximiza los beneficios de cada ejercicio.
- Escuchar al cuerpo: Es fundamental respetar los límites del cuerpo y descansar cuando sea necesario para prevenir el agotamiento y las lesiones por sobreuso.
- Incorporar variedad: Alterna entre diferentes tipos de ejercicios y modalidades de entrenamiento. Evitar el estancamiento y reduce el riesgo de lesiones por sobreuso.
- Progresión gradual: No levantes pesas demasiado pesadas o hagas movimientos avanzados sin haber desarrollado primero una base sólida de fuerza y técnica adecuada. Esto también puede desencadenar en lesiones.
- Descanso adecuado: El descanso es tan importante como el ejercicio mismo, no lo olvides. El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento de fuerza es fundamental para que los músculos puedan repararse y crecer de manera sana.
- Hidrátate y come bien: Es crucial mantenerse hidratado y seguir una dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas saludables para tener energía y ayudar a los músculos a recuperarse después del entrenamiento.
- Busca orientación profesional: Es recomendable contar con la ayuda de un entrenador personal o un fisioterapeuta especializado antes y durante un entrenamiento de fuerza, sobre todo si es tu primera vez o si has tenido lesiones antes. Ellos pueden ayudarte a diseñar un plan de ejercicio adaptado a tus necesidades y asegurarse de que estás haciendo los ejercicios de forma segura y efectiva, lo que reduce el riesgo de lesiones.
¡Una nueva forma de vida que requiere esfuerzo!
Definitivamente, la música y el baile son mucho más que diversión. Son disciplinas que requieren de cierto nivel esfuerzo y dedicación y, por supuesto, un cuerpo fuerte y bien entrenado.
Si se incluyen ejercicios de fuerza en la rutina diaria de un bailarín, este mejorará su habilidad y conseguirá llevar una vida más saludable y activa.
