Danza y alimentación, ¿Qué necesitas saber?

29 octubre, 2020
Danza y alimentación, ¿Qué necesitas saber?

La danza, como cualquier disciplina física, requiere de cierta atención en lo que se refiere a la mejor forma de mantener nuestro cuerpo sano. Cuando hablamos de danza, lo primero que hay que eliminar de nuestro pensamiento, es esa imagen mental de una persona extremadamente delgada y poco sana. Los bailarines profesionales, no son personas que deban tener una mala alimentación, por el contrario, precisamente por el ejercicio físico que realizan, deben tener una alimentación sana y balanceada que les permita no solo estar bien alimentados, sino que su cuerpo esté sano y fuerte.

Estar delgado, no significa estar enfermo y por ello, entender que lo importante es estar sano, la delgadez debe ser resultado de una buena alimentación y actividad física, no de un desorden alimenticio que puede poner en riesgo la salud y hasta la vida misma. Uno de los principales errores es pensar que la danza nos hará bajar de peso de forma inmediata, cuando esto no es así. La danza es un ejercicio físico anaeróbico, por lo que desarrolla musculatura, pero no cambia el metabolismo, por lo que volvemos al punto anterior, bajar de peso dependerá de una buena alimentación y del ejercicio físico que se realice.

Si el plan es convertirse en bailarín profesional a largo plazo, la alimentación, el entrenamiento y la disciplina, serán la mejor forma de alcanzar el objetivo. Todo esto acompañado de la mano de los especialistas. Tener un buen médico es tan importante como tener un buen entrenador y un buen equipo de profesores que nos guíen en cada estilo de danza.

La alimentación de un bailarín

Un reto importante para muchos bailarines es ingerir cantidades suficientes de nutrientes y calorías para satisfacer la demanda energética de la danza. Una ingesta equivocada de energía pone en peligro la disponibilidad de ésta, y da lugar a una insuficiencia de nutrientes que podría afectar al rendimiento, al crecimiento y a la salud.

La danza es una actividad física de alto rendimiento. Las clases, ensayos, shows, las horas de entrenamiento y trabajo, consumen tiempo y demandan del bailarín un estado de salud óptimo. El bailarín es un atleta, y como tal, su cuerpo debe tener la energía necesaria para llevar a cabo su actividad, por ello, una alimentación balanceada, es fundamental.

La dieta debe estar calculada en base al peso del bailarín/a, su grasa corporal, su metabolismo basal y sus requerimientos personales exclusivos, por ello, recordamos la importancia de contar con un buen equipo multidisciplinario, que incluya un médico deportivo, que sea el que guíe eficientemente al bailarín en sus necesidades puntuales. Sin embargo, algunas recomendaciones generales que se pueden tomar en cuenta son:

Los Carbohidratos

La dieta de un bailarín debe estar compuesta de aproximadamente 55-60% de hidratos de carbono, 12-15% de proteínas y 20-30% de grasa. Durante los ensayos y entrenamientos más fuertes, la cantidad de hidratos de carbono se debe aumentar a 65%. La razón es que los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para los músculos. Los carbohidratos ingeridos se descomponen en azúcares simples (glucosa), el principal combustible para la producción de energía. Para lograr una dieta alta en carbohidratos, se deben elegir los hidratos de carbono complejos (pan, cereales, pastas, arroz) porque tienen muchos nutrientes asociados, mientras que los azúcares simples no.

Otra recomendación con respecto a los carbohidratos, además de consumirlos durante las comidas; es que la ingesta de carbohidratos es importante antes, durante y después del ejercicio físico, ya sea una clase, un ensayo o un entrenamiento. Lo ideal es consumir un pequeño refrigerio de carbohidratos cerca de 1 o 2 horas antes del esfuerzo físico intenso y durante el mismo puede consumirse en forma de bebida para deportistas, ya que contienen un balance de sales minerales y glucosa que permite mantener el organismo hidratado y con niveles de energía estables. Esto aumentará los niveles de glucosa en la circulación y llenará las reservas de glucógeno muscular.

Las Proteínas

El consumo adecuado de proteínas, es fundamental para los bailarines y atletas de alto rendimiento. Para los bailarines que tienen problemas para desarrollar músculo, la proteína es necesaria para reparar la ruptura de las fibras musculares que se desgastan por el uso constante. La proteína también se utiliza como combustible auxiliar, y es importante para la síntesis de enzimas necesarias para el metabolismo. La necesidad de proteína estimada es de 1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero, como mencionamos antes, estas indicaciones deben ser dadas por un médico que pueda determinar la necesidad propia del cuerpo.

El pollo o pavo sin piel son excelentes fuentes de proteínas bajas en grasa. Para los vegetarianos: el tofu, el gluten de trigo, los frijoles y el arroz; son algunos alimentos ricos en proteínas.

Las Grasas

Es un error inmenso buscar eliminar al 100% las grasas en nuestra dieta, por el contrario, lo ideal sería reducir la ingesta de grasas «malas» (grasas saturadas que se encuentran principalmente en productos de origen animal y las grasas trans de los alimentos pre-envasados) e intercambiar algunas de estas por grasas «buenas» como las que provienen de los frutos secos, el aguacate y el pescado.

La grasa entre sus funciones tiene la de proporcionar la estructura para todas las membranas celulares, formando una capa aislante alrededor de los nervios, a su vez es la base de muchas hormonas, es necesaria para la absorción de vitaminas solubles en grasa y es un importante combustible para los músculos.

El tejido muscular y el tejido adiposo, almacenan la grasa en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos que se metabolizan para producir energía para la contracción muscular. Estos ácidos grasos se utilizan como fuente de energía en el músculo durante actividades de resistencia como un largo ensayo, o una sesión de entrenamiento deportivo en el que el cuerpo está ejercitándose de forma continua durante más de 20 minutos, lo que significa que el cuerpo comienza a quemar la grasa después de 20 minutos de ejercicio continuo. Una dieta demasiado baja en grasas puede tener consecuencias graves para la salud y en última instancia puede perjudicar el rendimiento.

Vitaminas y Minerales

Las vitaminas son fundamentales para los seres humanos, pero en los bailarines, estas son las más necesarias:

  • Las vitaminas del complejo B: juegan un papel importante en la producción de energía (especialmente la tiamina, la riboflavina, la niacina y la vitamina B6) y en la formación de células rojas de la sangre (ácido fólico y vitamina B12). La deficiencia de estas vitaminas puede perjudicar el rendimiento.
  • Las vitaminas A (beta caroteno), C, y la función E: son antioxidantes necesarios para la reparación de los músculos y son necesarios para que los mismos se recuperen de las clases y los ensayos extenuantes.
  • La vitamina D: es importante en la formación del hueso.

Los minerales son nutrientes imprescindibles en cualquier dieta, estos se clasifican en macrominerales como calcio (muy importante para los bailarines), fósforo y magnesio; y microminerales como el hierro y el zinc, sin embargo, aunque todos son importantes, a los siguientes hay que prestarles especial atención:

  • El calcio: Es esencial ingerir calcio adecuadamente durante los años de crecimiento del hueso, una baja ingesta de calcio puede provocar un mayor riesgo de fracturas por estrés. La fuente más rica de calcio son los productos lácteos, como la leche, yogures, quesos.
  • El hierro: Es necesario para transportar oxígeno en la sangre. El oxígeno se utiliza para la producción de energía en las células musculares. El hierro en la dieta puede ser de dos tipos: el que se encuentra en la carne roja, y el de más difícil absorción que se encuentra en las plantas. Si son vegetarianos, entonces deben ingerir muchos alimentos ricos en hierro, como los cereales integrales. Es recomendable también la vitamina C, ya que ayuda con la absorción del hierro de origen vegetal.

Suplementos

En el caso de los bailarines y deportistas de alto rendimiento, nuestros amigos de TetraSOD, recomiendan el uso de suplementos que ayuden al cuerpo a proteger las células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres, todo esto -recordamos- de la mano de los especialistas médicos. Consumir suplementos es seguro, siempre y cuando sea el equipo médico el que lo recomiende o lo indique, pues consumir en exceso vitaminas y minerales, puede ser contraproducente para la salud, pues cualquier cosa en exceso, es dañina.

La hidratación

Lo ideal es consumir una taza (8 onzas o 250 ml) de líquido cada 15 minutos, para mantener el cuerpo bien hidratado. Cada vez que haya un breve descanso en la clase, ensayo o entrenamiento, se debe tomar un poco de líquido. Una botella de agua o una bebida deportiva siempre deben acompañar a un bailarín, igualmente los lugares de entrenamiento deben contar con fuentes de recarga de líquido. Después de la clase y el ensayo, se debe continuar con el consumo de líquidos. También es importante recordar que se deben evitar las bebidas gaseosas o azucaradas.

La alimentación de un bailarín, es fundamental, por lo que se debe tomar en serio y entender que el cuerpo de un bailarín es fuerte, sano y potente, por lo que consumir alimentos nutritivos, debe ser una prioridad, lo que le garantizará un mejor funcionamiento y rendimiento integral.